专用的办公室瘦WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91difference%20between%20main%20hoist%20and%20auxiliary%20hoist身方案，瘦腰瘦腿瘦臂再翘臀1
綜合 · 2025-12-20 01:20:59?
导语：Office Ladies或上班族专属的专用再翘瘦身方案，就算忙得没空去健身房也能减肥塑型!Keep住好身材，公室就要mark起来!
现在很多人的瘦身瘦腰瘦腿瘦臂WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91difference%20between%20main%20hoist%20and%20auxiliary%20hoist工作，大多数都是专用再翘在办公室里进行。在办公室上班的公室OL们，整天坐着办公，瘦身瘦腰瘦腿瘦臂吃着外卖，专用再翘由于减少活动量反而不知不觉中让体重一点点地飙升!
忙得没时间去健身房的公室上班族，下班后也没什么精力去运动，瘦身瘦腰瘦腿瘦臂久而久之就会由于缺少运动量而形成肌肉线条松垮或赘肉堆积的专用再翘WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91difference%20between%20main%20hoist%20and%20auxiliary%20hoist情况。在这种情况下，公室方便有效又省时的瘦身瘦腰瘦腿瘦臂瘦身方案是很有必要的。
今天就来分享一套上班族专属的专用再翘瘦身方案，让你在工作空闲之余，公室也能利用碎片时间来塑型。瘦身瘦腰瘦腿瘦臂只要用一把常见的椅子来锻炼，你就能轻松keep住好身材。
【训练要领】：1、以下10个动作中，每次选4~6个动作来进行(体能好的也可全做完);2、每个动作2~4组，每组做15~20次;(3)组间休息不超过30秒。
【第01个动作】看下图
? 要领：(1)可锻炼手臂、胸部和核心稳定能力;(2)全程腰背挺直，收紧腹部;(3)整个身躯随着双臂的运动上下起伏，匀速进行;(4)吸气时屈肘，呼气时伸直手臂。 ? 【第02个动作】看下图 ?
? 要领：(1)可手臂，甩掉拜拜肉;(2)全程腰背挺直，随着手臂的运动让身体直上直下地运动;(3)吸气时屈肘，直到大臂和地面平行，呼气时伸直手臂。 ? 【第03个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼腹部，铲平小肚腩;(2)吸气，身躯和大腿同时远离;(3)呼气，膝盖向胸部靠拢，收紧腹部。 ? 【第04个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼腹肌，铲平小肚腩;(2)伸直双臂，腰背微微弓背;(3)呼气，膝盖向对侧肘靠拢，吸气时还原;(4)呼气，换另一腿做动作。 ? 【第05个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼臀部，练出翘臀、收腹的效果;(2)上背部靠在椅子边缘，双手放在后脑勺;(3)椅子和双脚的距离以抬臀至最顶端时小腿可垂直于地面即可;(4)吸气，臀部靠近地面;(5)呼气，胯部往天花板方向顶，知道胸部、胯和膝盖呈直线，小腿垂直于地面。 ? 【第06个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼单侧的臀部，达到翘臀效果;(2)单腿跪在椅子上，另一腿伸直往后摆动，腹部不用太大;(3)全程收紧腹部，不要晃动上半身;(5)完成后换另一侧做动作。 ? 【第07个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼单侧腿的腿部，达到瘦腿效果;(2)单腿踩在椅子上，发力抬起另一腿的膝盖，提膝的高度使大腿和地面平行即可;(3)完成后换另一侧做动作。 ? 【第08个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼臀部和大腿，翘臀瘦腿一起来;(2)后侧腿用脚尖踮在椅子上，前侧腿和椅子的距离以下蹲时小腿和地面可垂直即可;(3)吸气下蹲，蹲到大腿和地面平行，腰背保持挺直，收紧腹部;(4)呼气还原，重复完成后换另一侧做动作。 ? 【第09个动作】看下图 ?
? 要领：(1)可锻炼臀部、腹部和手臂的肌肉线条;(2)俯卧，双臂伸直和地面垂直，双脚放在椅子上;(3)腿部、躯干和头部在同一直线上;(4)抬起单侧腿，在固定腿的左右两侧各点一下;(5)重复15~20下后，换腿做动作。 ? 【第10个动作】看下图 ?
? 要领：(1)锻炼综合能力，可消耗热量，达到减肥瘦身的效果;(2)双手握住椅子边缘，双腿伸直，身体微倾向前;(3)双脚做打开再合拢的开合动作，保持呼吸自然均匀，律动流畅即可。 ? 把这套超实用的办公室瘦身方案学起来，就算你长期没空去健身房，也能轻松维持好身材!
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