??许多健身人士都会有这样的增肌注意增肥≠增困扰增肌如何训练又该如何注意饮食

增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划

增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肥≠增肌許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，何訓(xùn)就去吃高熱量的練又%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91buy%20radios%20portable食物，像蛋糕、该何巧克力、饮食饼干、增肌注意增肥≠增大肥肉等，何训但是练又结果可能不尽如人意，身体是该何变大了，但是饮食也圆了。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以雖說增肌的原理是熱量盈余，但是何訓(xùn)只單純的攝入高熱量食物，體重會增加，練又體脂增加的該何也會更快，最終就會變成將軍肚、飲食游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以，要想改變身型，還要看個人的體質(zhì)，天生瘦（代謝快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91buy%20radios%20portable关键是增肌。肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以，一定不要在增肌時，把自己養(yǎng)肥了。增肌的原理肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓(xùn)練主要以力量訓(xùn)練為主，因為力量訓(xùn)練時會撕裂肌纖維，之后通過補充營養(yǎng)、休息使撕裂的肌纖維修復(fù)生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肌就是肌纖維變粗的過程因此，想要增肌，需要具備以下條件：·適當?shù)挠?xùn)練強度撕裂肌纖維·足夠的營養(yǎng)補充幫助修復(fù)·足夠的休息使破壞的肌纖維生長達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划如何增肌01訓(xùn)練上·訓(xùn)練項目的選擇許多人都會有只要出汗就能達到訓(xùn)練效果的誤區(qū)認識，訓(xùn)練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓(xùn)練項目都能達到增肌效果。增肌訓(xùn)練只做有氧運動是不行的，需要側(cè)重、結(jié)合高強度的訓(xùn)練項目，尤其是力量訓(xùn)練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓(xùn)練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·注重大肌群，多練復(fù)合動作大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的復(fù)合動作練習(xí)，能調(diào)動更多的肌肉參與，有利于提高訓(xùn)練效率。比如：硬拉、臥推等，家庭訓(xùn)練可以選擇深蹲、俯臥撐等。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划02飲食上增肌期間的飲食原則就是熱量盈余（不能讓自己感到餓）。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·攝入足夠的熱量在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎(chǔ)上每天增加300-500大卡熱量，然后通過定期稱重調(diào)整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。部分人在增肌期間會有食欲不振的現(xiàn)象，這是腸胃不好的癥狀，建議去醫(yī)院就醫(yī)，只有好的食欲，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質(zhì)，促進肌肉生長。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·攝入足夠的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是修復(fù)受損肌纖維的必要營養(yǎng)物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。蛋白質(zhì)可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·少食多餐一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈余的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划03休息肌肉一般在休息期間生長恢復(fù)，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利于肌肉的生長恢復(fù)，還會妨礙第二天的訓(xùn)練進度。晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當?shù)男№Ｔ黾⌒枰托募∪獾纳L、修復(fù)是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。一定要有耐心，并堅持下去，只要能做到上面所說的三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關(guān)注身型的變化，很容易打擊到信心，兩周甚至一個月進行一次比較就好。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肌的飲食方案再為大家推薦一天的增肌飲食方案：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划7：30 早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。10：00 加餐蘋果1個

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划12：00 午飯200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划17：00 晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)19：00 訓(xùn)練、加餐訓(xùn)練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉21：30 加餐水果1份或牛奶1杯(低脂)

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划Ps：食物選擇建議·蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。·水果： 蘋果，橙，桃。·增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。*建議每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划減脂的人每天應(yīng)該攝取多少熱量？總體的原則就是消耗大于攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計算是：增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划如何提高基礎(chǔ)代謝率？早晨醒來可以進行熱身，然后做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個比較高的代謝率。一定不能不吃早餐！做完上述的動作后，盡快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節(jié)奏，對健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計劃最后再為大家推薦一套高效減脂增肌一周訓(xùn)練計劃：第一天：背部+斜方啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第二天：休息（僅做有氧）。第三天：胸部+肩部機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，每組間120秒休息；反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次，每組間90秒休息。

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第四天：休息（有氧訓(xùn)練）第五天：腿部腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；俯臥腿彎舉5組每組6~20次 這兩項組成超級組深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；杠鈴深蹲：4組金字塔訓(xùn)練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第六天：手臂V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；上斜啞鈴?fù)婆e：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒杠鈴彎舉：：執(zhí)行一到十休克法訓(xùn)練。休息45秒EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第七天：休息（僅做有氧）上午有氧安排30分鐘快速有氧訓(xùn)練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。有氧階段循環(huán)安排第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練；第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練；

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增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉加上合理的飲食休息就是成功增肌的關(guān)鍵。

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