引言：

前面聊了那么多快速减肥有多么不好，什运对身体伤害很大。动都动和那么我们到底应该怎么减肥的肥首WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91sewa%20crane%20jatisari，我打算把这个问题分成两部分来讲，什运怎么动和怎么吃。动都动和这一期我们首先讲一讲怎么动？肥首

到底什么运动能减肥呢？什么运动都能减肥，首先你得动！什运动起来以后我们再来聊该怎么动效率最高。动都动和

用来减脂的肥首运动，主要分三类：持续性有氧运动、什运高强度间歇运动（也就是动都动和狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。肥首其中持续性有氧运动被用得最多，什运也相对简单，动都动和就是肥首一种运动方式持续一段时间，比如骑自行车，跑步。其实，这三种运动都能减脂，就看怎么安排。怎么安排才能最高效呢？

持续性有氧运动

持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、騎自行車、游泳、WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91sewa%20crane%20jatisari橢圓機訓練、劃船機訓練，還有強度基本穩定的健身操等。這些運動方式，都可以作為有氧運動來做。我們持續做一會兒，比如持續跑步半小時、1小時，就屬于持续性有氧运动了。跑快點，就是高强度持续性有氧运动，跑慢點就是低强度持续性有氧运动。

但是运动强度是如何界定的呢？

衡量运动强度的方法有很多，直接的就是看摄氧量，也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动强度就越高。但摄氧量不依靠仪器我们测不出来，所以，给大家介绍两种最简单方便的衡量运动强度的方法——看心率和凭主观感觉。

用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。我们最熟悉的是Fox公式，就是220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算不准确。建议大家用公式，这个公式也很简单，就是207-0.7×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189。

如果我们平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；

35%～59%最大心率，属于低强度运动；

60%～79%最大心率，属于中等强度运动；

80%～89%最大心率，属于高强度运动；

超过90%最大心率，属于超高强度运动。

举个例子，比如我32岁，我们用公式算出来你最大心率是185次/分。那么，跑步时候手环上的心率——132次/分，132/189=69%，那么刚才跑步的运动强度，就属于中等强度的运动。反过来说，假如我打算做中等强度运动，那么我运动时的心率就要高于60%最大心率，也就是大于0.6×185=111次/分。

凭运动时的主观感受也能衡量运动强度。简单说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，这是很自然的。这种衡量运动强度的方法有很多，比较Borg RPE量表。这个表，就是把运动时的感觉，从“很轻松”到“非常吃力”，分成若干级别来对应运动强度。

运动强度最大心率主观感觉

极低强度

＜35%

很轻松

低强度

35%~59%

轻松

中等强度

60%~79%

有点吃力

高强度

80%~89%

吃力

超高强度

≥90%

非常吃力

好，运动强度解释完了，我们接着来哪种强度更适合减脂。

過去有種觀點認為，低强度的持续性有氧运动，減肥效果最好。因為低强度運動時，脂肪供能的比例最大。雖然脂肪供能的比例大，但絕對值小，所以減脂效果不如中等或以上強度有氧運動。而且，中等或以上強度有氧運動，運動后消耗的熱量也更多。低强度有氧運動脂肪燃燒比例大但絕對值小。

所以，低强度有氧運動，雖然脂肪提供能量的比例大，但是因為運動強度實在太低，消耗的脂肪總量一般比中高强度運動時消耗的脂肪總量少，所以減脂的效率不如中高强度有氧運動。

另外，還有一些研究認為，高强度運動跟低强度運動相比，更有抑制食欲的作用。

持续性有氧运动想要減脂效率高，如果身體條件允許的話，強度最好不要太低。

那具體多高的運動強度消耗脂肪效率最高呢？一般認為是65%左右最大攝氧量的運動。什么叫最大攝氧量？我們不用管，我們只要知道65%最大攝氧量的運動是中等强度運動就可以了。這個時候消耗脂肪的絕對值一般是最大的。

所以，持续性有氧运动，運動強度最好是達到“中等强度”，這樣減脂的效率一般最高。若強度降低，想達到同樣的減脂效果，運動的時間就要延長。

强度说完了要做多久呢？

一般來說，中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次40-60分鐘左右，這樣減脂效果才比較明顯。

高强度間歇運動

高强度間歇運動，其實我們也很熟悉，就是狹義上的HIIT。高强度間歇運動有兩個最基本的要求，其中之一就是高强度。這個高强度，一般來說要高于90%最大攝氧量。另外一個標準是間歇性。即運動時一會兒強度高，一會兒強度低，同一種運動強度的運動時間從幾秒到幾分鐘不等。

现在HIIT很火，主要的原因是它被认为有更好的减脂效果。

HIIT和持续性有氧运动的減脂效果相比哪個好？這個問題現在也還有一定的爭議。就我個人體驗而言，持續有氧對我的減脂效果更好一些。那么HIIT這么火，好在哪呢？

我给大家介绍一下。

1.容易坚持。

HIIT跟中等强度持续性有氧运动相比，困難程度更低，更容易接受。持续性有氧运动，對于運動能力不是那么好的人來說，一開始接受起來比較有難度，但HIIT因為強度有間歇，所以雖然強度高，但是高强度運動一會兒，馬上有個低强度的階段，所以總的來說難度較小。

2.减脂效率可能更高。

HIIT減肥，大家都知道，特點是時間短，不需要那么長時間，而且效果可能更好。我做20分鐘HIIT，相當于多長時間的持續跑步。當然，這個問題沒法簡單回答。但確實，20分鐘的HIIT，如果做到位的話，也許比40分鐘甚至更長時間的中低强度持续性有氧运动效果更好。

但是也有一些研究發現HIIT跟持续性有氧运动相比，沒有這種明顯的優勢，只能說是跟持续性有氧运动效果持平。但總的來說，學術界對HIIT的減脂效果還是基本認可的，即便我們說效果不比持续性有氧运动明顯，但至少不會比它差。但HIIT用時短，還比較容易接受，所以總的來說減脂效率比較高。

3.有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

有些研究認為超高强度運動對提高胰島素敏感性效果更明顯。胰島素敏感性的提高對減脂也有間接的幫助。另外，因為HIIT運動強度高，對減肥期間保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好處。我們知道，較大比例的肌肉量對持續減脂非常重要。

有人可能有疑問，前面不是說中等强度的有氧運動最利于減脂嗎？實際上，前面我們也提到，這是就運動直接消耗的脂肪來說的，而HIIT減脂主要突出的是運動后對脂肪的消耗。

怎么做HIIT呢？

大家一說HIIT首先想到的是各種操。但實際上，只要是滿足高强度和間歇性這兩個因素的運動，都可以叫HIIT（民間有很多更細致的分法，實際上意義大不，還容易把問題搞復雜）。跑步、橢圓機、劃船機、自行車訓練都可以做HIIT。說白了，原則就是運動要一會兒快一會兒慢。

比如自行车HIIT，一般就是全速蹬踏＋慢速放松作为一个循环。全速蹬踏的时间，可以是几秒，也可以是几十秒，看自己的运动能力。比如全速8秒＋低速12秒为一循环，重复60次，做完一共是20分钟，这就是一个典型的自行车HIIT。

甚至没有自行车，只有一小块空地，我们也可以做徒手HIIT。比如高抬腿，全速高抬腿10秒＋慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HIIT。

持續性有氧和高强度間隙運動哪個更適合減脂呢？

在这里我按照性别给大家建议。

女性運動后消耗脂肪的比例一般沒有男性高，而且女性在運動時脂肪消耗比男性多，但運動后消耗小，所以女性運動減脂更適合持续性有氧运动。

然而，男性持续性有氧运动時消耗糖類比較多，所以對蛋白質的消耗也比女性大，所以男性減肥，更不建議使用長時間持续性有氧运动，不利于保持肌肉。男性內臟脂肪比較多，運動后脂肪消耗一般比較大，所以男性運動減脂，相對更適合力量训练或者HIIT。

力量训练

未完待续